Pernahkah kamu punya keinginan untuk bisa rutin berolahraga? Atau mungkin membentuk suatu kebiasaan baru tapi rasanya sangat malas untuk memulainya? Mungkin kamu pernah merasa ingin sekali bisa berolahraga secara rutin atau mau mengembangkan sebuah skill seperti public speaking tetapi belum juga imulai eh rasa malas malah muncul atau bahkan tidak tahu cara untuk memulainya harus bagaimana. Nah, ternyata di psikologi ada bahasan terkait hal ini, yuk kita lihat bagaimana sih kita dapat membentuk kebiasaan baru dari sisi psikologi.
Sebuah tim peneliti di Inggris melakukan penelitian terhadap 96 mahasiswa untuk melihat waktu yang diperlukan untuk membentuk sebuah kebiasaan baru. Para mahasiswa diminta untuk memilih beberapa perilaku sehat seperti berlari sebelum makan malam atau makan buah di siang hari.
Setelah itu mereka diminta untuk melakukan perilaku sehat tersebut selama 84 hari. Mereka perlu mencatat kapan perilaku tersebut terasa otomatis (dilakukan tanpa berpikir dan terasa ada yang kurang jika tidak dilakukan). Hasilnya menunjukkan bahwa rata-rata waktu yang dibutuhkan agar perilaku tersebut bisa menjadi sebuah kebiasaan yaitu sekitar 66 hari (Lally et al., 2010).
Jadi, kebiasaan itu bisa terbentuk kalau dilakukan selama kurang lebih dua bulan secara konsisten teman teman. Lalu cara untuk membentuk sebuah kebiasaan baru tersebut tidak hanya dari waktunya, kita dapat menerapkan Operant Conditioning. Apa itu operant conditioning? Operant Conditioning adalah salah satu metode pembelajaran dimana individu mengaitkan suatu peristiwa/ kejadian/ perilaku dengan konsekuensinya. Operant Conditioning ini erat kaitannya dengan pembentukan perilaku dan pemberian reward (hadiah) dan punishment (hukuman).
Teori yang dikembangkan oleh B. F. Skinner ini tidak hanya digunakan untuk anak anak melainkan bisa digunakan untuk remaja atau dewasa sekalipun. Operant conditioning biasanya dilakukan untuk membentuk perilaku baru dengan memberikan reward atau punishment sebagai konsekuensinya. Nah, yang akan lebih dibahas disini adalah bagaimana kita membentuk kebiasaan baru dengan menerapkan reinforcement, yang secara istilah disebut sebagai penguat.
Reinforcement merupakan sesuatu yang dapat menguatkan/mempertahankan sebuah perilaku agar tetap diulang dan dilakukan oleh individu. Contoh dari penerapan reinforcement adalah penggunaan rewards. Rewards dapat berupa pujian, barang, atau hal yang ingin kita lakukan dan sukai. Misalnya, ketika kita ingin rutin olahraga, nah kita bisa menggunakan rewards seperti membaca novel yang disukai saat kita bisa berolahraga selama 3 kali seminggu misalnya. Rewards merupakan sesuatu yang dapat menguatkan suatu perilaku ataupun pembentukan habit baru. Dari beberapa penelitian, ditemukan bahwa metode operant conditioning ini cukup efektif untuk membentuk atau memperkuat suatu perilaku baru.
Lalu, bagaimana sih bentuk penerapan operant conditioning dalam membentuk kebiasaan baru secara lengkap? Ada beberapa tips yang dapat kita lakukan untuk membentuk perilaku baru berdasarkan teori operant conditioning.
Pertama, buat target yang realistis dan terukur.
Hal yang pertama kali harus kita lakukan adalah membuat target atau rencana apa yang akan kita capai. Target dibuat dalam waktu yang relatif singkat dan perlu dibuat dengan realistis dan terukur. Artinya target yang dibuat perlu disesuaikan dengan kemampuan kita, hal ini dilakukan untuk mempermudah kita mencapai target tersebut. Kita bisa mulai membuat target dari level yang paling sederhana dan mudah untuk dilakukan. Contoh, jika kita ingin meningkatkan skill public speaking, kita bisa membuat target untuk latihan berbicara apa saja selama satu menit di depan kaca. Berlatih berbicara selama satu menit adalah hal yang paling sederhana untuk memulai public speaking.
Kedua, tentukan bagaimana, kapan, dan dimana kita akan mencapainya.
Setelah membuat target yang realistis dan terukur, maka selanjutnya kita bisa membuat rincian target tersebut dengan menambahkan bagaimana kita akan melakukannya, kapan dan bagaimana kita akan mencapainya.
Ketiga, perkuat perilaku yang diinginkan.
Ketika target sudah dibuat dan diperinci, maka hal yang perlu kita lakukan adalah do action, merealisasikan target tersebut dan memperkuat realisasinya. Memperkuat suatu perilaku atau kebiasaan baru bisa dengan memberikan reward ketika kita bisa mencapai target tersebut. Reward inilah yang berperan sebagai penguat atau dalam operant conditioning disebut dengan reinforcement. Reward yang diberikan bisa berupa apa saja yang kita sukai. Contoh ketika kita sudah berhasil mencapai target berbicara didepan cermin selama satu menit setiap hari, kemudian kita memberikan diri kita makanan yang disukai atau nonton film di bioskop dan lain lain.
Keempat, tingkatkan level
Jika kita sudah terbiasa dengan target yang paling sederhana dan mudah untuk dilakukan, maka kita bisa mulai meningkatkan tingkat kesulitannya. Contohnya, jika awalnya kita membiasakan diri berbicara selama 1 menit, bisa kita tingkatkan menjadi 5 menit dan begitu seterusnya.
Jika langkah langkah ini dilakukan dengan konsisten, maka kita akan terbiasa dengan apa yang kita lakukan dan lambat laun apa yang kita lakukan ini bisa terbentuk menjadi habit yang kita inginkan. Ketika habit atau kebiasaan sudah terbentuk maka reward sudah bisa dikurangi atau bahkan tanpa reward pun kita sudah bisa menjalankan habit tersebut. Nah, jadi begitulah cara untuk membentuk kebiasaan baru menurut operant conditioning. Jadi perilaku apa nih yang ingin kamu jadikan kebiasaan baru?
